城南路小学的热身非常普通，分为有球训练和无球训练两段。

在无球训练中，队员们先是跟着教练围着球场慢跑，让身体慢慢热起来，通常会慢跑两千到三千米。

之后，教练会带领大家非常认真的进行拉伸活动。

李宁对于这个环节一直非常重视，踝关节、膝关节、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、腰腹。。。各个部位都要充分拉伸活动开来。因为如果拉伸不充分，在正式比赛开始之后很容易由于瞬间对抗强度的提高而出现伤病，特别是拉伤，而这种拉伤恰恰又是非常不容易痊愈。

在职业比赛当中，我们经常会听说某某球员在热身时受伤，不得不退出比赛大名单，通常都是在这个拉伸环节。

拉伸结束之后会做十组短距离的冲刺跑，冲刺距离一般是在三十米。目的是要让队员们的身体进一步热起来，同时心肺功能逐步进入一个良性循环的上升曲线。

而在有球练习中又分啦两部分。首先是定点传球的练习，包括二三十米左右的中长传以及十五米左右的短传。

另一个有球练习就是抢圈儿。两个人在中间抢，其他人围成一圈儿，站圈的人相互之间传球，谁传球失误被中间的两个人碰到球，谁就接替抢球人进行抢圈儿。

这种游戏在足球运动里非常普通，俗称“遛猴儿，”它可以锻炼大家的反应速度和传球准确性，特别是对快速出球有很好的训练作用，全世界所有的球队都把它当做一种游戏类的训练科目。

只不过，李宁的要求比较高，他要求队员们必须在两脚之内完成传球，否则就被当做失败，加入抢圈儿的行列。

当然，对于真正的高手来说，两脚传球不仅不算难，甚至是很low，我们在网上可以看到很多强队的抢圈训练，比如巴塞罗那，都是必须一脚传球，依然是既准又快，简直是一种视觉享受。

可是人家是大神，岂是一般球队可以模仿的？对于城南路小学这个年龄段，能够做到两脚出球已经很不错了。

由于李宁前两天的情绪调动很好，孩子们的心态非常放松，在抢圈儿的时候大家时时发出阵阵笑声。

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周苏然带着自己的队员在场地的另一边热身。被城南路小学的笑声所吸引，忍不住扭头往这边看了几眼，一副俾睨的神色轻轻说道：“训练没有一点特色，都是些老掉牙的破玩意儿，居然还有心高兴？”

他旁边的助理教练非常自然的随声附和道：“反正都是个死，何不当个饱死鬼？”

周苏然笑骂了一句：“你真是个后捧哏。”